6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Физические упражнения в домашних условиях для мужчин

Бодибилдинг дома


Бодибилдинг дома – это силовые тренировки для набора мышечной массы по индивидуальным планам с подручными снарядами. Работа с отягощением – гантелями, гирями подготавливает кардиореспираторную систему, скелетные мышцы к дальнейшим нагрузкам и позволяет выйти на новый уровень в спорте.

О достоинствах силовых тренировок дома и зале можно говорить долго. Но главное их преимущество – это возможность получить идеальные пропорции и улучшить здоровье. Для этого необходимы 3 условия: мотивация, знание классических базовых и изолированных техник, комплексный подход. Последовательное наращивание нагрузок, адекватный график тренировок гарантированно принесут результаты. Для вдохновения желательно сфотографировать себя в первый день и каждые 2-4 недели контролировать результаты.

Общеизвестные факты

Для начала несколько весомых аргументов, стимулирующих начинающих бодибилдеров на тренировки всего тела дома и в фитнес-зале. Подъем тяжестей тренируют сердечную мышцу. При нагрузке за минуту она перекачивает до 42 л крови. Это снижает проницаемость стенок сосудов, ускоряет капиллярное кровообращение. Тщательно разработанный план силовых тренировок для мужчин на неделю и следование каждому пункту:

  • в разы уменьшает риск заболевания диабетом, остеопорозом;
  • улучшает самочувствие;
  • повышают адаптивные свойства организма;
  • до минимума снижают индекс жировой ткани.

Правильно составленная система тренировок помогает укрепить мускулатуру и получить тело античного бога. Без учета индивидуальных особенностей и физической формы существуют риски получения травм. Но при правильном подходе к любительскому бодибилдингу и профессионально составленной схеме тренировок польза силового спорта троекратно возрастает.

С чего начать тренировки дома


При отсутствии желания посещать спортзал, можно прокачать тело с помощью подручных средств. Самостоятельные занятия вполне заменят походы в зал. Для бодибилдинга дома используют любой инвентарь: турник, табуреты, импровизированные платформы. Сначала довольствуются элементарными утяжелителями: гантелями, гирей, ведром с водой, пакетом с песком.

  1. Плечи в домашних условиях и спину прорабатывают жимами вверх и на перекладине. Для этого используют подтягивания на планке узким хватом.
  2. Для прокачки грудных мышц в руки берут гантели. Вместо горизонтальной скамьи сдвигают 3-4 табурета, лежа выполняют разводку рук, разные виды жимов.
  3. Результат закрепляют классическими отжиманиями от пола с вариативной постановкой рук.
  4. В недельную домашнюю тренировку включают практики на предплечья: удержание грифа в опущенных руках, вис на турнике, сжимания эспандера.
  5. Для объемов и точеных форм в домашних условиях ноги и икры прорабатывают подъемами на цыпочки, поднятием весов.
  6. Нижнюю часть туловища нагружают приседаниями, мертвой тягой.
  7. Накачать пресс мужчине помогают скручивания на полу, подъемы корпуса и ног.

Для наращивания бицепсов можно воспользоваться предложенной здесь подборкой упражнений. Они предполагают целенаправленную прокачку двуглавого и треглавого пучков. Для придания рукам рельефа и объемов в график домашних тренировок в первую очередь включают классические техники:

  • жим снарядов сидя на табуретке;
  • тягу к груди;
  • французский жим из положения стоя;
  • отжимания от пола с близко расставленными руками;
  • разведения рук с грузом в наклоне.

Арсенал снарядов для бодибилдингам желательно со временем дополнить грифом и блинами. Тогда упражнения со штангой в домашних условиях можно выполнять вместо комплексной тренировки на все группы мышц в зале. Но что делать, если ее нет? Частично заменить упражнения. Вместо приседаний со штангой выполняют тягу с тяжелыми гантелями в стиле сумо, опускаются на одну ногу либо приседают с гирей, удерживая ее обеими руками.

Для включения в работу мелких мышц и двуглавых головок бедер, ягодиц и для укрепления поясничного отдела делают гиперэкстензию. Примерное количество повторов — 12-20х3. По мере привыкания темп и повторы наращивают.

Паузы между сетами2 минуты. Чем сложнее практика, тем больше времени оставляют на отдых.

Читать еще:  Расстояние между столбами забора

Чтобы сжечь больше энергии, используют формат круговых повторов. Система эффективной тренировки предполагает выполнение 5-7 упражнений без перерывов в течение 30-40 минут.

Расписание занятий каждый выбирает сам для себя, но время работы не должно превышать 60 минут. Кроме силы и выносливости не нужно забывать о скорости. Это стимулирует гипертрофию мышц и улучшает общие показатели. Однако стремление к быстрому результату и несоблюдение техники безопасности при работе со снарядами неизбежно приводят к травмам. Прежде чем взять в руки инвентарь, важно подготовить организм к нагрузкам и освоить техники упражнений.

ТОП 3 комплекса упражнений для мужчин которые можно выполнять дома

Приветствую вас, уважаемые читатели и по совместительству сторонники здорового образа жизни! Расскажу вам сегодня про упражнения для дома для мужчин, не переживайте девушки, вы тоже можете их применять. Приведу несколько комплексов на все случаи жизни, а также не обойду стороной такое бурно развивающееся направление как кроссфит и расскажу, как можно заняться им дома!

Не все сейчас, кто желает привести или держать себя в форме, имеют возможность посещать тренажерный зал в силу различных обстоятельств, будь то загруженность на работе или дальняя и продолжительная командировка куда-либо, где нет зала. Именно для таких случаев и существуют комплексы упражнений, которые можно делать в домашних условиях, в гостиничном номере и даже на улице. Далее мы разберемся, что они из себя представляют.

Комплекс упражнений для дома с собственным весом

Очень удобным вариантом являются тренировки с весом собственного тела, так как они не требуют никаких затрат на инвентарь и могут проводиться где угодно, а требуется лишь наличие удобной одежды.

Тренируясь дома, не забывайте выполнять следующие правила:

  • Используйте для занятий помещения, где достаточно места
  • Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении
  • Оптимальная температура для тренировок дома 23⁰С
  • Перед началом тренировок не забывайте тщательно разминаться
  • После занятия сделайте заминку в виде растяжки
  • Непосредственно во время тренинга пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажду (0,5-1 л.)

Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой.

  1. Приседания: 3-4 сета по 15-20 повторений. Для усложнения выполнения упражнения можно замедлить темп выполнения: 10 секунд на негативную фазу движения и 10 секунд на позитивную. Если такой нагрузки мало, то приседайте на одной ноге, держась другой за устойчивую опору
  2. Упражнение «стенка»: 2-3 сета по 30-40 секунд. В этом упражнении нужно встать на руки рядом со стеной.
  3. Подъем на носки стоя: 2-3 сета по 15-20 повторений
  4. Упражнение «лодочка»: 2-3 сета по 10-12 повторений
  5. Подтягивания: 3-4 сета по 10-12 повторений. Если нет возможности подтягиваться, то делайте планку с прямыми выведенными вперед руками 2-3 подхода по 20-30 секунд
  6. Отжимания: 3 сета по 30-40 повторений
  7. Вертикальные отжимания: 2 сета по 8-10 повторений
  8. Скручивания: 2 сета до отказа

Как видите, этот комплекс рассчитан на все группы мышц. Данный тип тренировок носит название «фулбоди» и отлично подходит для новичков, а так же будет полезен и для опытных атлетов в качестве поддерживающего тренинга. Упражнения не требуют применения инвентаря (разве что турника), но и ему я придумал замену. Планка с выведенными вперед руками это аналог пуловера с гантелью, а как известно пуловер это база для широчайших мышц спины.

Читать еще:  Делаем грядки в огороде

Чтобы придать данному комплексу жиросжигающий эффект, нужно увеличить его интенсивность. Сделать это можно преобразовав тренировку в круговую, выполняя каждое упражнение по одному подходу друг за другом без отдыха при смене упражнений. После того как вы пройдете весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все снова, и так 2-3 раза. Такой тренинг отлично подойдет для похудения, но не забывайте и о питании!

Комплекс упражнений для дома с применением спортивного инвентаря

Более продвинутыми будут тренировки с применением различных видов спортинвентаря: гантелей, скакалок, резиновых эспандеров и фитболов. Их применение расширит возможности для плодотворной тренировки. Где их можно приобрести — в любом спортивном магазине.

Тренировка с гантелями

Сегодня сделаю для вас программу тренировки с гантелями. Поехали!

  1. Приседания с гантелями в руках: 3-4 сета по 12-15 повторений
  2. Становая тяга с гантелями: 3-4 сета по 10-12 повторений
  3. Подъем на носки стоя с гантелью в руках: 3-4 сета по 15-20 повторений
  4. Тяга гантелей в наклоне стоя: 3-4 сета по 10-12 повторений
  5. Отжимания на гантелях (аналог отжиманий, но в отличие от них задействует мышцы стабилизаторы): 3-4 сета по 15-20 повторений
  6. Жим гантелей сидя или стоя: 2-3 подхода по 12-15 повторений
  7. Сгибания Зоттмана: 2-3 сета по 12-15 повторений
  8. Разгибание рук с гантелью из-за головы: 2-3 сета по 10-12 повторений
  9. Скручивания: 2 сета до отказа (для усложнения можно взять в руки легкую гантель)

Помимо фулбоди тренинга существуют программы тренировок нацеленные на проработку одной мышечной группы, например, грудных мышц, спины или ног. Их отличительной чертой является использование определенного круга упражнений для проработки только целевой мышечной группы.

К примеру, если вы хотите укрепить мускулы спины, то самым подходящим вариантом будут подтягивания на турнике, причем ширину и направление хвата можно менять для смещения акцента на те или иные участки спины. Не расстраивайтесь, если у вас нет перекладины, используйте гантели или эспандер.

Тренировка с эспандером

Пример комплекса упражнений с эспандером (если все делать правильно, спина скажет вам спасибо):

  • Вертикальная тяга эспандера к груди

Закрепите середину эспандера где-нибудь высоко так, чтобы когда вы сядете, точка его крепления находилась над вами на некотором расстоянии. Возьмитесь за рукоятки. В исходном положении руки с рукоятками должны быть подняты вверх и выпрямлены, при этом эспандер должен быть чуть натянут. Далее, потяните рукояти вниз к груди. Упражнение аналогично вертикальной тяге блока в тренажере, но только вместо троса с отягощением эспандер. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

  • Горизонтальная тяга эспандера к поясу

Последовательность действий та же, что и в первом упражнении, только теперь эспандер должен находиться перед вами и тянуть рукояти необходимо к поясу. Аналог — тяга горизонтального блока в тренажере. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Наступаем на середину эспандера ногами, беремся за рукояти. Исходное положение корпус наклонен вперед на 50-60 градусов от вертикали, поясница прямая. Медленно разгибайте спину, растягивая эспандер, когда спина полностью разогнется, так же медленно вернитесь в исходное положение, повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Наступите на середину эспандера ногами, возьмитесь за рукояти. Исходное положение корпус по стойке смирно. Кто не был в армии — это значит корпус вертикально полу, кулаки касаются внешней стороны бедер, эспандер должен быть в натянутом положении. Плавно потянитесь плечами к ушам и слегка сведите лопатки. Прям до ушей тянуть не надо, остановитесь на полпути и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Читать еще:  Схемы домов из бруса

Вот собственно и весь комплекс для крепкой спины! Выполняйте его не чаще 2 раз в неделю, так как мышцам нужен отдых.

Кроссфит в домашних условиях

Для начала разберемся, что же такое кроссфит. Кроссфит — это популярное в настоящее время спортивное направление. В равной степени пользуется популярностью, как у парней, так и у девушек. Является обособленным брендом и продвигается как система физических упражнений. Вбирает в себя элементы из различных спортивных направлений. Это и высокоинтенсивный тренинг, и пауэрлифтинг, и даже гимнастика в одном флаконе. Основной целью кроссфита является развитие десяти параметров:

  • Сердечно-сосудистая выносливость
  • Дыхательная выносливость
  • Сила
  • Гибкость
  • Мощность
  • Скорость
  • Координация
  • Ловкость
  • Баланс
  • Точность

Кроссфиту свойственна высокая интенсивность, так как комплекс выполняется без отдыха в течение строго определенного промежутка времени. К примеру, вы выбираете 4-5 упражнений и делаете их одно за другим, как и в круговой тренировке, но не отдыхаете после каждого круга, а стараетесь за какое-то время, допустим 20 минут, выполнить максимальное количество кругов. Как видите, придется попотеть!

Ну, вот и разобрались, теперь о том, что из всего этого может получиться в домашних условиях.

Отмечу, что упражнения здесь имеют специфические названия, так как придумывали их американцы. Пробежимся по ним.

  • Бёрпи. Присядьте, руками упритесь в пол, коленки должны касаться груди. Откиньте ноги назад, приняв положение упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально .выпрыгните вверх. После, снова вернитесь в исходное положение.
  • Киппинг. По сути, простые подтягивания, но их нужно делать максимально быстро, поэтому выполняем подтягивания с рывком.
  • Подъем ног. Повисните на перекладине и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, необходимо делать это максимально быстро и без раскачки. Отличное упражнение на пресс.
  • Взрывные приседания. Отличаются от обычных приседаний лишь тем, что в момент, когда вы встаете, вы должны выпрыгнуть изо всех сил вверх. При этом руки все время должны быть над головой.
  • Взрывные отжимания. Как и обычные отжимания, но в момент подъема вытолкнитесь руками вверх так чтобы ладони оторвались от пола.

Пример кроссфит тренировки в домашних условиях (лучше конечно, чтобы соседей снизу не было):

  1. Бёрпи — 15 повторений
  2. Киппинг – 15 повторений
  3. Подъемы ног – 15 повторений
  4. Взрывные отжимания – 15 повторений

Выполните как можно больше кругов за 20 минут.

Чтобы вам не было скучно, приведу еще один комплекс:

  1. Бёрпи – 15 повторений
  2. Взрывные отжимания – 15 повторений
  3. Взрывные приседания – 15 повторений
  4. Подъемы ног – 15 повторений

Подведем итог

В силу многообразия видов тренировок, а также еще большего количества упражнений, которые можно выполнять дома, переживать о том, что у вас нет возможности посещать тренажерный зал не стоит. Что уж там говорить, если даже кроссфитом можно дома заниматься! Так что друзья, все в ваших руках!

На этом я попрощаюсь с вами и попрошу подписываться на блог и делиться, делиться и еще раз делиться с друзьями полезностями в соцсетях. До скорых встреч!

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector